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Stretching guide : Guide des exercices de stretching, d'étirement, d'assouplissement et de relaxation
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Exercices de Stretching pour les Cuisses et Adducteurs
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Beaucoup d'entre nous ont les muscles des membres inférieurs raccourcis. Cela est essentiellement dû à la sédentarité et au manque d'exercice.
Conséquence : le manque de souplesse de l'avant et de l'arrière des cuisses rend le redressement du bassin difficile et l'on cambre continuellement.
C'est donc le dos qui finit par trinquer, avec le cortège de douleurs que l'on connaît.
Pendant notre sommeil, nous fléchissons involontairement les jambes. C'est pourquoi il est si agréable de les étirer longuement au réveil.
Ainsi, les muscles sont bien oxygénés et tout de suite « d'attaque ».
Si vous avez souvent mal dans la région de l'aine ?
Cela est peut-être dû à un surmenage des muscles adducteurs, ceux de l'intérieur des cuisses.
Ils sont souvent mis à rude épreuve car ce sont eux qui sont chargés de stabiliser le bassin à longueur de journée.
En faisant des exercices d'étirement des adducteurs vous soulagerez ces muscles et augmenterez la mobilité de votre bassin.
Les exercices consacrés au adducteurs peuvent faciliter vos mouvements latéraux, accroître ou entretenir votre souplesse et vous éviter des accidents si vous avez à fournir des efforts importants faisant intervenir les muscles du milieu du corps.
Pour les muscles de la cuisse, il est préférable d'étirer d'abord le quadriceps puis les muscles tendineux d'une même jambe.
L'étirement de ces muscles est plus facile lorsque le quadriceps a déjà été étiré, Après avoir étiré le quadriceps, contractez les muscles fessiers.
Le stretching doit être agréable.
Si vous vous imposez des efforts violents pour vous prouver que vous êtes capable de vous surpasser, vous vous privez de tout ce qu'il peut vous apporter.
Si vous le pratiquez correctement, vous vous rendrez compte que plus vous avancez, plus il devient facile, et plus il est facile, plus vous l'appréciez.
Vous devez être prudent lorsque vous avez les jambes tendues devant vous ou quand vous vous penchez vers l'avant en position debout.
Étirez-vous modérément, comme il est fort possible que vos deux jambes n'aient pas la même souplesse ou la même raideur, évitez ce type d'exercice si vous sentez dans le bas du dos, une trop grande tension.
Si l'une de vos jambes s'avère nettement plus raide que l'autre, ou bien, si elles sont toutes les deux très raides, vous obtiendrez de meilleurs résultats en les faisant d'abord travailler séparément.
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Liste des exercices
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Relaxation des adducteurs
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Allongez-vous sur le dos, les mains sur le pubis.
Le léger étirement des adducteurs ne doit pas résulter d'un effort, mais se produire naturellement, par effet de gravité.
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Étirement adducteurs et nuque
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Sans modifier la position de vos jambes, abaissez la hanche opposée à votre jambe pliée, en mettant la pression sur les reins.
Tournez la tête du côté opposé de votre jambe pliée et regardez derrière vous.
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Assouplissement quadriceps, jambes écartées
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Tendez une jambe derrière vous, le genou et le pied reposant sur le sol, avancez l'autre en ramenant la cuisse contre votre poitrine, le genou à la verticale du pied. Cette position est excellente pour les personnes qui ont des problèmes dans la région lombaire.
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Étirement adducteurs, jambes écartées
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Tendez une jambe derrière vous, ramenez votre pied gauche vers vous en pliant la jambe gauche à 90', tournez légèrement le pied droit vers l'extérieur en dégageant le genou.
Veillez à ce que votre genou droit reste à la verticale de la cheville.
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Tirage quadriceps au sol
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En partant la position jambe droite pliée, genou à la verticale de la cheville, pliez la jambe gauche. Tendez le bras droit vers l'arrière et prenez votre pied gauche dans la main droite, entre la cheville et les orteils.
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Étirement des adducteurs
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Asseyez-vous au sol, les jambes pliées, les plantes des pieds jointes, les mains posées sur vos orteils. La sensation doit être plus intense, sans être douloureuse.
La tension doit diminuer progressivement,mais elle ne doit augmenter.
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Tension des adducteurs
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Cet exercice est excellent pour le haut des cuisses.
Vous pouvez également soulager les muscles adducteurs trop tendus en vous adossant à une paroi, le dos bien droit.
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Assouplissement accroupi
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L'assouplissement accroupi est une position très confortable, qui permet de soulager toutes les tensions du bas du corps.
Cet exercice est facile pour certaines personnes, très difficile pour d'autres, il permet d'étirer les chevilles, les genoux, les tendons d'Achille, l'aine, le bas du dos.
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Étirement ishio-jambiers
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Tendez la jambe gauche vers l'arrière, le pied bien à plat sur le sol.
En gardant le buste droit, faites avancer vos hanches, ce qui doit avoir pour effet de plier la jambe droite. Assurez votre équilibre en posant vos mains sur les hanches.
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Assouplissement jambes écartées
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Asseyez-vous, jambes écartées, dans une position confortable.
Pour apprendre à placer correctement le dos et les hanches, appuyez-vous contre un mur, les jambes tendues, la partie, inférieure du dos collée contre la paroi.
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Tension quadriceps, allongé
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Appuyez la tête sur la paume de votre main gauche. Placez la main droite sur votre pied droit, sur l'articulation de la cheville. Rapprochez lentement le talon droit de votre fesse droite, de manière à étirer cheville et quadriceps.
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Tension quadriceps chevilles
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Vous devez être réellement assis sur vos talons. Si vous écartez les pieds, les ligaments internes des genoux seront trop tendus et vous ne serez pas en position d'étirement. Une fois assis, laissez reposer les mains sur les cuisses.
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Étirements quadriceps chevilles
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Cette position permet d'étirer les quadriceps, les genoux, les chevilles. Elle facilite la décontraction des mollets, qui peuvent ensuite être étirés plus aisément.
Si vous avez ou avez eu des problèmes aux genoux, soyez prudent en vous asseyant.
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Assouplissement complet des quadriceps
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Cette position permet d'étirer les quadriceps, les genoux, les chevilles. Elle facilite la décontraction des mollets, qui peuvent ensuite être étirés plus aisément.
Si vous avez ou avez eu des problèmes aux genoux, soyez prudent en vous asseyant.
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Étirement quadriceps, jambes pliées
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Dans cette position, votre cheville doit être pliée, le pied dans le prolongement du mollet. Si votre cheville n'est pas assez souple, écartez légèrement la jambe jusqu'à ce que vous puissiez prendre la position sans ressentir de contrainte.
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Étirement quadriceps, jambe tendu
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Laissez-vous aller votre corps, bien droit, vers l'arrière. Si votre cheville n'est pas assez souple, écartez légèrement la jambe jusqu'à ce que vous puissiez prendre la position sans ressentir de contrainte.
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Étirement de la cuisse en rotation
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Tirez doucement la jambe toute entière vers la poitrine jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement de la face interne de votre cuisse.
Si vous le désirez, vous pouvez faire cet exercice le dos appuyé contre un mur.
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Étirement de la hanche jambe-tendue et genou-plié
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Votre position est correcte si le muscle antérieur du quadriceps de votre cuisse droite est mou, relaxé, ni tendu ni dur.
Ne faites pas partir le mouvement de la tête ou des épaules.
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Rotation des hanches, jambe tendu
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La jambe droite tendue, passez votre bras gauche par-dessus la tête et saisissez votre pied droit. Tirez vos doigts de pied vers vous
En vous courbant, laissez reposer le bras droit sur le genou gauche.
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Étirement jambe-tendue et genou-plié
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Étendez la jambe droite, la jambe gauche pliée, la plante du pied gauche près de la face interne de la cuisse droite. Ne laissez pas votre jambe et votre pied tournés vers l'extérieur. Le talon, la cheville, le genou et la hanche ne seraient plus alignés.
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Étirement debout dos courbé
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Pendant cet exercice, vous devez ressentir l'étirement à l'arrière des cuisses et à la saignée des genoux. Le dos peut également être étiré. Dans tous les mouvements où vous pliez la taille, n'oubliez jamais de fléchir légèrement les genoux.
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Assouplissement fessiers ischio-jambiers
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Faites partir le mouvement de vos hanches, en gardant le dos et le cou droits.
Ne courbez pas la tête pendant cet exercice.
Vos hanches ne doivent pas basculer vers l'arrière.
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Étirement chevilles fessiers
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Vous devez sentir un étirement derrière les genoux et les cuisses, ainsi que dans le bas du dos. Ne courbez pas la tête pendant cet exercice.
Faites partir le mouvement de vos hanches, en gardant le dos et le cou droits.
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Étirement debout du quadriceps
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Cet exercice est excellent pour les personnes qui veulent assouplir leurs genoux après des problèmes articulaires.
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Tension arrière des jambes
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Mettez-vous en position genoux fléchis, les pieds bien à plat sur le sol, à la verticale des épaules.
Dans cette position, vous tendez vos quadriceps et détendez les muscles tendineux.
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Relaxation du poirier
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Allongez-vous sur le sol.
Placez vos mains sur les hanches et redressez-vous en maintenant les jambes à la verticale...
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Tension asymétrique des adducteurs
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Exercice en position assise, les plantes des pieds jointes.
Prenez un pied droit dans une main....
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Relaxation jambes levées
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La relaxation jambes levées est un excellent moyen de garder des jambes légères et de relaxer vos pieds. Il est également très efficace contre les varices. Pratiquez cette détente au moins deux fois par jour.
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Assouplissement de la cuisse
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Placez votre talon sur un support à hauteur du pubis : une table, barrière, muret.
Votre jambe levée doit restée tendue à l'horizontale...
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Grand écart asymétrique
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Asseyez-vous sur le sol.
Écartez les jambes.
Posez vos mains à plat par dessus une de vos cuisses...
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Tension en grand écart
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Asseyez-vous sur le sol.
Écartez les jambes.
Posez vos mains, à plat devant vous...
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Grand écart avant
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Les exercices de grands écarts ne sont pas accessibles à tous. Ils sont destinés aux gymnastes, danseurs et à certains sportifs. Il n'est pas indispensable de savoir faire le grand écart pour pratiquer le stretching !
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Basculement de la hanche
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Asseyez-vous, une jambe repliée, le talon droit près de la fesse.
L'autre jambe gauche est également pliée, la plante du pied vers le genoux de l'autre jambe...
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Assouplissement ishios-jambiers
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En partant de la position assis sur les talons, tendez une jambe devant vous, le talon posé sur le sol, en restant assis sur l'autre jambe...
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