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Stretching guide : Guide des exercices de stretching, d'étirement, d'assouplissement et de relaxation
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Exercices de Stretching pour les Abdominaux et bas du Dos
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Les exercices présentés sont intéressants car chaque position soulage une partie du corps généralement difficile à détendre.
Vous pouvez effectuer ces exercices pour vous étirer sans effort ou tout simplement vous relaxer.
Vous pouvez pratiquer tous ces exercices autant de fois que vous le désirez.
Il est impossible d'étirer les différents muscles abdominaux isolément, mais tous les exercices visant à étirer la poitrine et à redresser la colonne vertébrale agissent aussi sur le ventre.
En général, trois ou quatre fois suffisent pour obtenir un résultat.
Ils réduisent rapidement la tension du corps et soulagent votre colonne vertébrale.
Vous pouvez aussi les effectuer juste avant d'aller vous coucher.
Vous pouvez conclure une série d'exercices des lombaires en vous mettant en position foetale, couché sur le côté, les jambes repliées, la tête reposant sur les mains jointes et tous vos muscles relâchés.
Il est préférable d'utiliser une surface d'appui rigide mais pas trop dure, en particulier pour les exercices d'étirement du dos. Si vous choisissez une surface trop dure, vous aurez du mal à vous relaxer correctement.
Un bon moyen d'étirer le dos est de trouver une position confortable, d'accentuer légèrement l'étirement, puis de revenir à la position de départ.
Dans toutes ces positions. vous pouvez voir et sentir le milieu de votre corps.
Si ces exercices vous paraissent difficiles, ou vous coupent le souffle, c'est probablement parce que votre poids est mal réparti.
Lorsque votre corps est équilibré, vous devez pouvoir vous sentir à l'aise en choisissant celle de ces variantes qui vous convient le mieux.
Apprenez à vous relaxer pendant vos exercices.
Ne soyez jamais pressé.
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Liste des exercices
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Relaxation complète
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Gardez cette position d'étirement pendant 5 secondes, puis relachez la tension.
Chaque fois que vous vous étirez, rentrez vos muscles abdominaux.
Cet exercice étire les bras, les épaules, le dos, la cage thoracique, les jambes et les pieds.
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Étirement asymétrique des bras
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Vous devez sentir le mouvement de bascule des épaules.
Inversez la position des bras.
Votre bassin doit être décontracté, bien à plat sur le sol.
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Relaxation des adducteurs
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Allongez-vous sur le dos, les mains sur le pubis.
Le léger étirement des adducteurs ne doit pas résulter d'un effort, mais se produire naturellement, par effet de gravité.
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Rotation de la hanche
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L'objectif n'est pas de toucher le sol avec votre genou droit. Stoppez le mouvement avant qu'il ne devienne douloureux.
Cet exercice est utile si vous souffrez d'une sciatique.
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Tension nuque, tête droite
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Allongez-vous sur le dos. Entrecroisez vos doigts sur la nuque, à la hauteur des oreilles, les bras au repos et les genoux pliés.
Rapprochez vos genoux et posez vos pieds à plat sur le sol, les bras au repos.
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Tension nuque, tête tournée
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Utilisez la force de vos bras pour ramener la tête vers l'avant, jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement.
Tournez doucement tête et menton en direction de votre genou gauche.
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Relaxation de la cuisse arrière
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Vous devez ressentir un étirement à l'arrière de la cuisse et dans le bas du dos
Même si vous ne ressentez rien, cet exercice vous aidera à vous détendre.
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Enroulement nuque à jambes
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Ramenez vos deux jambes jointes vers la poitrine.
Au début de l'exercice, gardez la tête bien à plat sur le sol, puis redressez-la lentement, jusqu'à ce qu'elle vienne toucher vos genoux.
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Étirement du muscle fessier
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Allongez-vous sur le dos, bras gauche a plat sur le sol, perpendiculairement à votre corps.
Pliez la jambe gauche à 90° et faites-la passer par dessus l'autre, qui reste tendue.
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Tension du muscle fessier
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Pour que l'étirement soit réellement efficace, vos épaules doivent demeurer collées au sol, de manière à ce que la tension s'exerce dans la bonne direction. Poussez votre jambe pliée vers le sol, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement du flanc et du bas du dos.
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Rotation des hanches, jambe tendu
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La jambe droite tendue, passez votre bras gauche par-dessus la tête et saisissez votre pied droit. Tirez vos doigts de pied vers vous
En vous courbant, laissez reposer le bras droit sur le genou gauche.
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Étirement debout dos courbé
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Pendant cet exercice, vous devez ressentir l'étirement à l'arrière des cuisses et à la saignée des genoux. Le dos peut également être étiré. Dans tous les mouvements où vous pliez la taille, n'oubliez jamais de fléchir légèrement les genoux.
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Assouplissement fessiers ischio-jambiers
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Faites partir le mouvement de vos hanches, en gardant le dos et le cou droits.
Ne courbez pas la tête pendant cet exercice.
Vos hanches ne doivent pas basculer vers l'arrière.
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Étirement chevilles fessiers
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Vous devez sentir un étirement derrière les genoux et les cuisses, ainsi que dans le bas du dos. Ne courbez pas la tête pendant cet exercice.
Faites partir le mouvement de vos hanches, en gardant le dos et le cou droits.
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Tension des adducteurs
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Cet exercice est excellent pour le haut des cuisses.
Vous pouvez également soulager les muscles adducteurs trop tendus en vous adossant à une paroi, le dos bien droit.
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Étirement des adducteurs
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Asseyez-vous au sol, les jambes pliées, les plantes des pieds jointes, les mains posées sur vos orteils. La sensation doit être plus intense, sans être douloureuse.
La tension doit diminuer progressivement,mais elle ne doit augmenter.
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Rotation buste et hanche
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N'essayez pas de forcer si vous ne parvenez pas à poser vos mains sur le support.
Soyez très prudent si vous avez des problèmes de genoux.
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Tension dorsale
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Placez vous devant une barre transversale ou une poignée de porte fermée (regardez d'abord dans quel sens s'ouvre la porte !).
Les pieds à quelques centimètres du support....
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Tension en grand écart
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Asseyez-vous sur le sol.
Écartez les jambes.
Posez vos mains, à plat devant vous...
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Grand écart asymétrique
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Asseyez-vous sur le sol.
Écartez les jambes.
Posez vos mains à plat par dessus une de vos cuisses...
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Assouplissement de la cuisse
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Placez votre talon sur un support à hauteur du pubis : une table, barrière, muret.
Votre jambe levée doit restée tendue à l'horizontale...
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Tension latérale
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En position debout, les genoux légèrement fléchis.
Croisez vos doigts au-dessus de la tête, bras tendus, les paumes tournées vers le haut...
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Étirement debout partiel
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Partez de la position debout, les pieds parallèles, à la verticale des épaules.
Penchez-vous lentement vers l'avant en faisant partir le mouvement de vos hanches...
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Relaxation jambes levées
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La relaxation jambes levées est un excellent moyen de garder des jambes légères et de relaxer vos pieds. Il est également très efficace contre les varices. Pratiquez cette détente au moins deux fois par jour.
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Relaxation du poirier
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Allongez-vous sur le sol.
Placez vos mains sur les hanches et redressez-vous en maintenant les jambes à la verticale...
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