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Stretching guide : Guide des exercices de stretching, d'étirement, d'assouplissement et de relaxation
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Exercices de Stretching pour les Épaules et haut du Dos
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Nos épaules sont extrêmement sensibles : les muscles entourant l'articulation réagissent instantanément aux faux mouvements, aux mauvaises positions et au stress.
Souvent, lorsque nous exécutons une tâche bras levés, nous contractons inutilement les épaules.
À la longue, ce réflexe conduit à un durcissement des muscles et l'irrigation sanguine cesse d'être optimale.
Faites attention à garder les épaules basses notamment lorsque vous êtes au téléphone ou que vous amenez une tasse à votre bouche.
En faisant régulièrement ces quelques exercices, non seulement vous augmenterez la mobilité de vos épaules, mais vous vous sentirez aussi très détendu, et cela sans aucun effet secondaire, contrairement aux médicaments. Alors, mettez- vous-y sans plus attendre !
Le rythme de la vie moderne fait que de nombreuses personnes souffrent d'une trop grande tension dans la partie supérieure du corps.
C'est aussi le cas de certains sportifs, qui s'entraînent ou pratiquent leur discipline d'une manière incorrecte.
La flexibilité des épaules et des bras est utile pour le tennis, la marche, la course, et la nage.
Ils sont également utiles lorsque vous avez à soulever des objets, ou comme exercices d'échauffement avant des activités sportives comme le tennis, le volley-ball, le handball.
Les exercices pour les bras et les épaules sont efficaces avant et après une course, ils détendent le haut du corps et accroissent la mobilité des bras.
Souvenez-vous qu'un étirement doit toujours être contrôlé.
Partez toujours d'une position confortable.
Vous progresserez plus rapidement si vous maîtrisez les étirements simples avant d'essayer les étirements complets.
Rythmez vos exercices.
N'oubliez pas qu'en forçant vous obtiendrez l'effet inverse de celui que vous recherchez.
Bien utilisée, une serviette peut vous permettre d'effectuer divers exercices d'étirement des épaules des bras et aussi de la poitrine.
Prenez la serviette à ses extrémités, les bras tendus.
Faites passer les bras par-dessus la tête, puis derrière le dos, vos mains doivent être suffisamment écartées pour permettre à vos bras des mouvements libres. Vous pouvez accentuer l'étirement en rapprochant vos mains sur la serviette, ne chercher à forcer.
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Liste des exercices
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Relaxation complète
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Gardez cette position d'étirement pendant 5 secondes, puis relachez la tension.
Chaque fois que vous vous étirez, rentrez vos muscles abdominaux.
Cet exercice étire les bras, les épaules, le dos, la cage thoracique, les jambes et les pieds.
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Étirement asymétrique des bras
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Vous devez sentir le mouvement de bascule des épaules.
Inversez la position des bras.
Votre bassin doit être décontracté, bien à plat sur le sol.
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Assouplissement dorsal asymétrique
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Avec un seul bras, le mouvement est mieux contrôlé et l'étirement se produit d'un seul côté. Un simple mouvement des hanches peut vous permettre de réduire ou d'accentuer le mouvement.
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Assouplissement dorsal à genoux
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Les premières fois, vous ne le sentirez que dans les épaules et dans les bras. Mais si vous apprendrez à faire jouer les muscles du flanc et tous vos muscles dorsaux, des épaules à la région lombaire. Un simple mouvement des hanches peut vous permettre de réduire ou d'accentuer le mouvement.
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Tension asymétrique arrière
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Cet exercice nécessite une grande souplesse ou un minimum d'entraînement.
Les mains doivent se rejoindre et s'accrocher derrière le dos, comme indiqué dans l'illustration 3D. Ne gardez la position que si vous y êtes à l'aise.
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Torsion bras tendus
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Vos mains sont retournées, les doigts pointés vers les genoux, les pouces à l'extérieur.
Tirez sur les bras en reculant le bassin et en maintenant vos paumes sur le sol.
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Assouplissement de la taille aux poignets
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Cet exercice est excellent pour tous les muscles qui vont des poignets à la taille. Les bras étendus et croisés au-dessus de la tête. Les paumes l'une contre l'autre, tirez sur les bras vers le haut et légèrement en arrière, en inspirant profondément.
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Tension deltoïde
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Pour les muscles de l'épaule et du milieu du dos
Rapprochez votre coude de l'épaule opposée en le poussant avec la main.
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Étirement épaules triceps
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Exercice simple pour les triceps et le haut des épaules.
Ce mouvement est conseillé à tous ceux qui veulent commencer à assouplir bras et épaules. Il peut être effectué assis, debout ou en marchant.
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Assouplissement bras dorsaux
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Cet exercice est excellent pour les personnes qui ont les épaules tombantes, il peut être pratiqué n'importe où, n'importe quand. Bras tendus, paumes tournées vers le haut, croisez vos doigts au-dessus de la tête.
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Tension asymétrique du bras
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renez votre poignet droit dans la main gauche et tirez doucement en inclinant la tête vers la gauche.
Cet exercice peut être pratiqué assis par terre, sur un siège ou debout.
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Tension épaules poitrine
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Cet exercice peut être pratiqué à tout moment.
Cet exercice est conseillé aux personnes voûtées ou aux personnes aux épaules tombantes.
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Tension bras épaules
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Dans cette exercice, les bras peuvent aussi être tendus à la hauteur du ventre, à la hauteur de la poitrine ou à la hauteur des épaules.
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Étirement papillon
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Les bras tendus derrière vous à hauteur des épaules, accrochez-vous aux montants d'une porte. Tirez sur vos bras comme si l'on vous poussait dans le dos, en sortant la poitrine et en rentrant le menton
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Étirement adducteurs et nuque
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Sans modifier la position de vos jambes, abaissez la hanche opposée à votre jambe pliée, en mettant la pression sur les reins.
Tournez la tête du côté opposé de votre jambe pliée et regardez derrière vous.
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Tension nuque, tête tournée
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Utilisez la force de vos bras pour ramener la tête vers l'avant, jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement.
Tournez doucement tête et menton en direction de votre genou gauche.
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Rotation tête posée
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a tête posée sur le sol, sans relever la tête, tournez votre menton vers l'épaule
Arrêtez-vous lorsque vous sentez, sans chercher à forcer, un étirement agréable.
Gardez la position cinq secondes, puis tournez dans l'autre sens.
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Tension bras épaules
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Dans cette exercice, les bras peuvent aussi être tendus à la hauteur du ventre, à la hauteur de la poitrine ou à la hauteur des épaules.
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Étirement papillon
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Les bras tendus derrière vous à hauteur des épaules, accrochez-vous aux montants d'une porte. Tirez sur vos bras comme si l'on vous poussait dans le dos, en sortant la poitrine et en rentrant le menton
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Étirement adducteurs et nuque
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Sans modifier la position de vos jambes, abaissez la hanche opposée à votre jambe pliée, en mettant la pression sur les reins.
Tournez la tête du côté opposé de votre jambe pliée et regardez derrière vous.
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Tension nuque, tête tournée
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Utilisez la force de vos bras pour ramener la tête vers l'avant, jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement.
Tournez doucement tête et menton en direction de votre genou gauche.
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Rotation tête posée
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L
a tête posée sur le sol, sans relever la tête, tournez votre menton vers l'épaule
Arrêtez-vous lorsque vous sentez, sans chercher à forcer, un étirement agréable.
Gardez la position cinq secondes, puis tournez dans l'autre sens.
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Tirage épaules pectoraux
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Vous pouvez également faire des étirements en agrippant le support à différentes hauteurs pour étirer successivement tous les muscles de l'épaule. Le mouvement de votre tête étire les muscles de l'épaule.
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Rotation buste et hanche
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N'essayez pas de forcer si vous ne parvenez pas à poser vos mains sur le support.
Soyez très prudent si vous avez des problèmes de genoux.
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Étirement assis du fessier
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Pliez la jambe droite et posez le pied à l'extérieur du genou gauche
Pliez le coude gauche et appuyez votre avant-bras contre la face externe de la cuisse droite, juste au-dessus du genou.
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Tension des omoplates
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Allongez vous sur le sol, les genoux pliés
Entrecroisez les mains derrière la nuque...
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Tension du cou
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Penchez la tête d'un côté.
Gardez les épaules relâchées.
Laissez lentement retomber la tête en avant vers la poitrine...
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Rotation du cou
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Placez vous dos contre un mur.
Les épaules, les fesses et les mollets doivent toucher le mur.
Les bras légèrement écartés, paumes contre le mur...
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