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Stretching guide : Guide des exercices de stretching, d'étirement, d'assouplissement et de relaxation
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Exercices de Stretching pour la Poitrine et milieu du Dos
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Tensions musculaires et mal de dos : plus d'une personne sur deux en souffre.
Le fait de rester assis ou debout pendant des heures est particulièrement néfaste pour la colonne vertébrale.
Les muscles se ramollissent et raccourcissent.
Tendus, ils sont mal irrigués et les douleurs rayonnent souvent dans tous les tissus environnants.
Lorsque nous avons mal au dos, notre joie de vivre en prend un sérieux coup et nous donnons une image négative de nous- mêmes.
Les muscles du haut du dos n'ont généralement pas besoin d'être étirés, car ils le sont déjà plus que de raison dans l'une de nos postures les plus courantes, à savoir assise dos rond.
Les exercices spécifiques proposés s'adresse donc plutôt aux personnes qui s'entraînent beaucoup en salle, notamment après une séance de musculation à la machine ou de renforcement musculaire avec élastiques.
Ces exercices sont recommandés aux personnes qui désirent garder la taille fine.
Vous pouvez les pratiquer où vous voulez, quand vous le désirez, si vous en ressentez le besoin.
Préserver la souplesse du buste et des membres antérieurs ne nécessite aucun effort exceptionnel si vous faites des exercices réguliers.
Étirer la poitrine réduit la tension musculaire et facilite la circulation du sang.
De nombreux exercices permettent d'accroître la souplesse de la partie supérieure du corps et de soulager la tension du dos, des bras ou des épaules.
Tous les étirements doivent être réalisés lentement et sans à-coups, en utilisant à la fois le poids du corps et la phase d'expiration pour se relâcher à fond.
Les étirements rythmés ou avec a-coups sont déconseillés, tenez plutôt la position de dix à vingt secondes, respirez régulièrement et profondément.
Cette méthode sera plus efficace que des étirements saccadés et vous évitera les risques de blessures.
Si votre dos est trop raide, procédez avec prudence, ne cherchez pas a vous imposer l'exercice jusqu'au bout.
Améliorez tout d'abord graduellement la partie technique, puis assurez votre équilibre.
Progressez avec patience, lentement, en n'oubliant pas que vous devez demeurer détendu.
Prenez toujours votre temps lorsque vous étirer le dos, ne chercher pas systhématiquement a faire tous les exercices, choisissez-en un et travaillez-le en profondeur, jusqu'a ce que vous vous sentiez l'aise.
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Avoir une belle silhouette n'est pas seulement une question de poids !
Le port, qui doit être à la fois droit et décontracté, la démarche, assurée, et les muscles, souples, ont au moins autant d'importance.
Pour se tenir droit, il faut avoir des pectoraux élastiques et des dorsaux développés.
Le raccourcissement des muscles de la poitrine se répercute négativement, même sur la respiration.
De fait, les petits muscles intercostaux sont impliqués dans l'amplitude des mouvements thoraciques.
C'est pourquoi on les classe dans la catégorie des muscles respiratoires accessoires.
En cas de tensions musculaires dans cette région, le volume courant diminue et l'oxygénation de notre organisme cesse d'être optimale.
Les exercices de stretching pour la poitrine favorisent un bon maintien.
En vous étirant régulièrement, vous verrez la vie différemment, c'est-à-dire d'en haut. |
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Liste des exercices
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Assouplissement dorsal asymétrique
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Avec un seul bras, le mouvement est mieux contrôlé et l'étirement se produit d'un seul côté. Un simple mouvement des hanches peut vous permettre de réduire ou d'accentuer le mouvement.
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Assouplissement dorsal à genoux
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Les premières fois, vous ne le sentirez que dans les épaules et dans les bras. Mais si vous apprendrez à faire jouer les muscles du flanc et tous vos muscles dorsaux, des épaules à la région lombaire. Un simple mouvement des hanches peut vous permettre de réduire ou d'accentuer le mouvement.
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Étirement papillon
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Les bras tendus derrière vous à hauteur des épaules, accrochez-vous aux montants d'une porte. Tirez sur vos bras comme si l'on vous poussait dans le dos, en sortant la poitrine et en rentrant le menton
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Tension arrière du haut du corps
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Ce mouvement est recommandé si votre travail ou vos activités ont tendance à créer une raideur dans les épaules et la région des omoplates.
Il fait rapidement disparaître les tensions du haut du dos.
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Tirage épaules pectoraux
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Vous pouvez également faire des étirements en agrippant le support à différentes hauteurs pour étirer successivement tous les muscles de l'épaule. Le mouvement de votre tête étire les muscles de l'épaule.
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Relaxation complète
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Gardez cette position d'étirement pendant 5 secondes, puis relachez la tension.
Chaque fois que vous vous étirez, rentrez vos muscles abdominaux.
Cet exercice étire les bras, les épaules, le dos, la cage thoracique, les jambes et les pieds.
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Rotation des hanches, jambe tendu
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La jambe droite tendue, passez votre bras gauche par-dessus la tête et saisissez votre pied droit. Tirez vos doigts de pied vers vous
En vous courbant, laissez reposer le bras droit sur le genou gauche.
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Assouplissement de la taille aux poignets
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Cet exercice est excellent pour tous les muscles qui vont des poignets à la taille. Les bras étendus et croisés au-dessus de la tête. Les paumes l'une contre l'autre, tirez sur les bras vers le haut et légèrement en arrière, en inspirant profondément.
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Étirement triceps
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Ce mouvement est conseillé à tous ceux qui veulent commencer à assouplir bras et épaules. Il peut être effectué assis, debout ou en marchant.
Le fait de fléchir légèrement les genoux vous permet d'avoir un meilleur équilibre.
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Assouplissement bras dorsaux
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Cet exercice est excellent pour les personnes qui ont les épaules tombantes, il peut être pratiqué n'importe où, n'importe quand. Bras tendus, paumes tournées vers le haut, croisez vos doigts au-dessus de la tête.
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Enroulement nuque à jambes
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Ramenez vos deux jambes jointes vers la poitrine.
Au début de l'exercice, gardez la tête bien à plat sur le sol, puis redressez-la lentement, jusqu'à ce qu'elle vienne toucher vos genoux.
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Assouplissement accroupi
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L'assouplissement accroupi est une position très confortable, qui permet de soulager toutes les tensions du bas du corps.
Cet exercice est facile pour certaines personnes, très difficile pour d'autres, il permet d'étirer les chevilles, les genoux, les tendons d'Achille, l'aine, le bas du dos.
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Rotation buste et hanche
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N'essayez pas de forcer si vous ne parvenez pas à poser vos mains sur le support.
Soyez très prudent si vous avez des problèmes de genoux.
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Étirement épaules triceps
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Exercice simple pour les triceps et le haut des épaules.
Ce mouvement est conseillé à tous ceux qui veulent commencer à assouplir bras et épaules. Il peut être effectué assis, debout ou en marchant.
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Assouplissement jambes écartées
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Asseyez-vous, jambes écartées, dans une position confortable.
Pour apprendre à placer correctement le dos et les hanches, appuyez-vous contre un mur, les jambes tendues, la partie, inférieure du dos collée contre la paroi.
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Tension asymétrique arrière
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Cet exercice nécessite une grande souplesse ou un minimum d'entraînement.
Les mains doivent se rejoindre et s'accrocher derrière le dos, comme indiqué dans l'illustration 3D. Ne gardez la position que si vous y êtes à l'aise.
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Tension dorsale
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Placez vous devant une barre transversale ou une poignée de porte fermée (regardez d'abord dans quel sens s'ouvre la porte !).
Les pieds à quelques centimètres du support....
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Tension latérale
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En position debout, les genoux légèrement fléchis.
Croisez vos doigts au-dessus de la tête, bras tendus, les paumes tournées vers le haut...
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Tension des omoplates
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Allongez vous sur le sol, les genoux pliés
Entrecroisez les mains derrière la nuque...
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