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Stretching guide : Guide des exercices de stretching, d'étirement, d'assouplissement et de relaxation
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Exercices de Stretching pour les Jambes, Mollets et Pieds
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Pour étirer l'arrière de la jambe, le mollet et les muscles soléaires, tirez vos doigts de pied vers vous, si vous avez du mal, n'insistez pas, mais recommencez régulièrement.
Après plusieurs semaines d'exercices quotidiens, la raideur des chevilles aura complètement disparu.
Apprenez à écouter votre corps. Si vous êtes tendu, mal à l'aise, ou si vous souffrez, votre corps essaye de vous dire qu'il y a un problème, que quelque chose ne va pas.
Lorsque cela se produit, étirez-vous jusqu'à ce que vous sentiez un soulagement, sans chercher à aller plus loin.
Le phénomène des mollets trop gros est généralement dû à un surmenage des jambes lié à l'exercice de certaines professions qui obligent à rester longtemps debout ou à beaucoup marcher.
Les mollets étant toute la journée en tension, les muscles non seulement se raffermissent, mais raccourcissent, le tendon d'Achille ne s'en sort pas indemne.
Les exercices d'étirements des mollets ont pour principal avantage d'allonger le tendon d'Achille, ce qui permet de marcher avec plus d'aisance et moins de risques de blessures.
Vous aimez porter des chaussures à talons ? Alors il est particulièrement important que
vous étiriez vos mollets régulièrement, de préférence chaque soir, et si possible de temps en temps durant la journée.
La plupart des gens qui font du stretching consacrent plus de temps au membre qu'ils soulagent en premier, et choisissent d'instinct de commencer par celui qui leur paraît le plus souple.
Cette habitude est néfaste, puisqu'elle accroît leur déséquilibre au lieu de l'atténuer. Commencez toujours par le membre ou le côté le plus tendu.
Le tendon d'Achille et la cheville peuvent être étirés de diverses manières. Plusieurs exercices concernant cette partie du corps sont également présentés dans d'autres mouvements.
Massez-vous toujours la plante des pieds pendant deux ou trois minutes avant d'aller vous coucher.
Vous pouvez faire cela pendant que vous regardez la télévision, ou lorsque vous êtes déjà dans votre lit. C'est une excellente relaxation.
Avec le pouce, massez doucement votre voûte plantaire, du talon aux orteils, en effectuant des mouvements circulaires et en pressant longuement les tissus les plus mous. Ce mouvement est agréable, vous devez sentir le soulagement.
Il est important d'entretenir la souplesse de notre corps, d'éviter les mauvaises positions, de faire travailler nos muscles et nos articulations. Une des conséquences du vieillissement est la perte ou la diminution de la mobilité. Le stretching régulièrement pratiqué est le meilleur moyen de préserver cette mobilité.
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Liste des exercices
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Relaxation complète
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Gardez cette position d'étirement pendant 5 secondes, puis relachez la tension.
Chaque fois que vous vous étirez, rentrez vos muscles abdominaux.
Cet exercice étire les bras, les épaules, le dos, la cage thoracique, les jambes et les pieds.
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Étirement de la cuisse en rotation
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Tirez doucement la jambe toute entière vers la poitrine jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement de la face interne de votre cuisse.
Si vous le désirez, vous pouvez faire cet exercice le dos appuyé contre un mur.
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Tension quadriceps, allongé
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Appuyez la tête sur la paume de votre main gauche. Placez la main droite sur votre pied droit, sur l'articulation de la cheville. Rapprochez lentement le talon droit de votre fesse droite, de manière à étirer cheville et quadriceps.
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Étirement quadriceps, jambe tendu
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Laissez-vous aller votre corps, bien droit, vers l'arrière. Si votre cheville n'est pas assez souple, écartez légèrement la jambe jusqu'à ce que vous puissiez prendre la position sans ressentir de contrainte.
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Étirement quadriceps, jambes pliées
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Dans cette position, votre cheville doit être pliée, le pied dans le prolongement du mollet. Si votre cheville n'est pas assez souple, écartez légèrement la jambe jusqu'à ce que vous puissiez prendre la position sans ressentir de contrainte.
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Tension quadriceps chevilles
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Vous devez être réellement assis sur vos talons. Si vous écartez les pieds, les ligaments internes des genoux seront trop tendus et vous ne serez pas en position d'étirement. Une fois assis, laissez reposer les mains sur les cuisses.
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Étirements quadriceps chevilles
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Cette position permet d'étirer les quadriceps, les genoux, les chevilles. Elle facilite la décontraction des mollets, qui peuvent ensuite être étirés plus aisément.
Si vous avez ou avez eu des problèmes aux genoux, soyez prudent en vous asseyant.
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Assouplissement complet des quadriceps
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Cette position permet d'étirer les quadriceps, les genoux, les chevilles. Elle facilite la décontraction des mollets, qui peuvent ensuite être étirés plus aisément.
Si vous avez ou avez eu des problèmes aux genoux, soyez prudent en vous asseyant.
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Assouplissement asytmétrique de la cheville
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L'objectif de l'exercice n'est pas de poser votre pied sur le sol, mais d'étirer le tendon d'Achille en exerçant sur lui une double pression.
Pour être efficace, cet étirement doit être très léger.
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Tension pieds
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Prenez appui sur les mains pour assurer votre équilibre et le contrôle du mouvement.
Si vous désirez accentuer la tension, descendez le bassin lentement, jusqu'à ce que vous sentiez bien votre position.
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Assouplissement accroupi
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L'assouplissement accroupi est une position très confortable, qui permet de soulager toutes les tensions du bas du corps.
Cet exercice est facile pour certaines personnes, très difficile pour d'autres, il permet d'étirer les chevilles, les genoux, les tendons d'Achille, l'aine, le bas du dos.
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Étirement du mollet
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Gardez la jambe gauche tendue, maintenez le talon en contact avec le sol.
Vous ressentez une sensation d'étirement dans votre mollet gauche.
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Étirement debout du quadriceps
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Cet exercice est excellent pour les personnes qui veulent assouplir leurs genoux après des problèmes articulaires.
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Tirage quadriceps au sol
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En partant la position jambe droite pliée, genou à la verticale de la cheville, pliez la jambe gauche. Tendez le bras droit vers l'arrière et prenez votre pied gauche dans la main droite, entre la cheville et les orteils.
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Étirement adducteurs, jambes écartées
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Tendez une jambe derrière vous, ramenez votre pied gauche vers vous en pliant la jambe gauche à 90', tournez légèrement le pied droit vers l'extérieur en dégageant le genou.
Veillez à ce que votre genou droit reste à la verticale de la cheville.
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Assouplissement ishio-jambiers
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Ce mouvement est un exercice complet pour étirer les muscles tendineux.
Effectuez-le avec précaution. N"insistez pas si vous sentez une douleur, même supportable.
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Étirement adducteurs et nuque
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Sans modifier la position de vos jambes, abaissez la hanche opposée à votre jambe pliée, en mettant la pression sur les reins.
Tournez la tête du côté opposé de votre jambe pliée et regardez derrière vous.
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Assouplissement quadriceps, jambes écartées
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Tendez une jambe derrière vous, le genou et le pied reposant sur le sol, avancez l'autre en ramenant la cuisse contre votre poitrine, le genou à la verticale du pied. Cette position est excellente pour les personnes qui ont des problèmes dans la région lombaire.
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Rotation du pied
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La rotation des pieds permet de détendre sans douleur les ligaments des chevilles trop tendus.
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Assouplissement de la cuisse
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Placez votre talon sur un support à hauteur du pubis : une table, barrière, muret.
Votre jambe levée doit restée tendue à l'horizontale...
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Rotation des hanches, jambe tendu
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La jambe droite tendue, passez votre bras gauche par-dessus la tête et saisissez votre pied droit. Tirez vos doigts de pied vers vous
En vous courbant, laissez reposer le bras droit sur le genou gauche.
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Étirement chevilles fessiers
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Vous devez sentir un étirement derrière les genoux et les cuisses, ainsi que dans le bas du dos. Ne courbez pas la tête pendant cet exercice.
Faites partir le mouvement de vos hanches, en gardant le dos et le cou droits.
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Étirement du mollet
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Gardez la jambe gauche tendue, maintenez le talon en contact avec le sol.
Vous ressentez une sensation d'étirement dans votre mollet gauche.
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Étirement debout du quadriceps
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Cet exercice est excellent pour les personnes qui veulent assouplir leurs genoux après des problèmes articulaires.
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Tension quadriceps chevilles
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Vous devez être réellement assis sur vos talons. Si vous écartez les pieds, les ligaments internes des genoux seront trop tendus et vous ne serez pas en position d'étirement. Une fois assis, laissez reposer les mains sur les cuisses.
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Assouplissement complet des quadriceps
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Cette position permet d'étirer les quadriceps, les genoux, les chevilles. Elle facilite la décontraction des mollets, qui peuvent ensuite être étirés plus aisément.
Si vous avez ou avez eu des problèmes aux genoux, soyez prudent en vous asseyant.
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Étirements quadriceps chevilles
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Cette position permet d'étirer les quadriceps, les genoux, les chevilles. Elle facilite la décontraction des mollets, qui peuvent ensuite être étirés plus aisément.
Si vous avez ou avez eu des problèmes aux genoux, soyez prudent en vous asseyant.
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Rotation du pied
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La rotation des pieds permet de détendre sans douleur les ligaments des chevilles trop tendus.
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