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Stretching guide : Guide des exercices de stretching, d'étirement, d'assouplissement et de relaxation
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Exercices de Stretching pour les Fessiers et Hanches
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Les fessiers ne font pas partie des muscles directement menacés par le raccourcissement, mais leur étirement est néanmoins bénéfique.
Après une séance de cuisses-abdo-fessiers, une sortie en patins à roulette ou un cours de step, il est très important d'étirer aussi bien les grands que les moyens fessiers, car ces muscles sont très sollicités à cette occasion.
Les exercices de stretching qui suivent sont utiles pour la pratique de la marche et la course. Ils assouplissent et fortifient les membres inférieurs.
Ils peuvent tous être effectués en position debout. Ils sont également utiles lorsque vous avez à soulever des objets lourds.
La torsion du dos est un excellent exercice pour le bas du dos, les flancs, la cage thoracique et les Viscères. Elle est également bonne pour la taille et accroît votre souplesse, en vous permettant de regarder de côté ou derrière vous sans avoir besoin de faire tourner tout votre corps.
Pour diminuer la tension dans le bas de votre dos, contractez vos muscles fessiers et dans le même temps rentrez vos muscles abdominaux, comme si vous vouliez aplatir votre bassin
Les exercices pour le bas du dos défont les tensions et assurent une meilleure mobilité.
En les faisant régulièrement, vous serez vite beaucoup plus à l'aise dans vos mouvements.
Ces exercices sont particulièrement recommandés avant les travaux pénibles, surtout le matin ou lorsqu'il fait froid.
Pratiqués comme des exercices d'échauffements, ils accroîssent la souplesse musculaire et permettent d'éviter de nombreux accidents.
Pour mieux étirer le bas de votre dos, penchez-vous vers l'avant en courbant le dos, mais ne forcez pas si vous devez faire un effort pour y parvenir.
Lorsque vous avez trouvé la bonne position, la plus agréable pour vos reins, décontractez-vous.
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Liste des exercices
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Relaxation complète
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Gardez cette position d'étirement pendant 5 secondes, puis relachez la tension.
Chaque fois que vous vous étirez, rentrez vos muscles abdominaux.
Cet exercice étire les bras, les épaules, le dos, la cage thoracique, les jambes et les pieds.
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Rotation de la hanche
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L'objectif n'est pas de toucher le sol avec votre genou droit. Stoppez le mouvement avant qu'il ne devienne douloureux.
Cet exercice est utile si vous souffrez d'une sciatique.
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Étirement épaules triceps
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Exercice simple pour les triceps et le haut des épaules.
Ce mouvement est conseillé à tous ceux qui veulent commencer à assouplir bras et épaules. Il peut être effectué assis, debout ou en marchant.
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Rotation des hanches, jambe tendu
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La jambe droite tendue, passez votre bras gauche par-dessus la tête et saisissez votre pied droit. Tirez vos doigts de pied vers vous
En vous courbant, laissez reposer le bras droit sur le genou gauche.
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Assouplissement jambes écartées
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Asseyez-vous, jambes écartées, dans une position confortable.
Pour apprendre à placer correctement le dos et les hanches, appuyez-vous contre un mur, les jambes tendues, la partie, inférieure du dos collée contre la paroi.
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Étirement quadriceps, jambes pliées
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Dans cette position, votre cheville doit être pliée, le pied dans le prolongement du mollet. Si votre cheville n'est pas assez souple, écartez légèrement la jambe jusqu'à ce que vous puissiez prendre la position sans ressentir de contrainte.
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Étirement quadriceps, jambe tendu
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Laissez-vous aller votre corps, bien droit, vers l'arrière. Si votre cheville n'est pas assez souple, écartez légèrement la jambe jusqu'à ce que vous puissiez prendre la position sans ressentir de contrainte.
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Étirement adducteurs, jambes écartées
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Tendez une jambe derrière vous, ramenez votre pied gauche vers vous en pliant la jambe gauche à 90', tournez légèrement le pied droit vers l'extérieur en dégageant le genou.
Veillez à ce que votre genou droit reste à la verticale de la cheville.
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Étirement adducteurs et nuque
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Sans modifier la position de vos jambes, abaissez la hanche opposée à votre jambe pliée, en mettant la pression sur les reins.
Tournez la tête du côté opposé de votre jambe pliée et regardez derrière vous.
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Assouplissement quadriceps, jambes écartées
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Tendez une jambe derrière vous, le genou et le pied reposant sur le sol, avancez l'autre en ramenant la cuisse contre votre poitrine, le genou à la verticale du pied. Cette position est excellente pour les personnes qui ont des problèmes dans la région lombaire.
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Étirement ishio-jambiers
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Tendez la jambe gauche vers l'arrière, le pied bien à plat sur le sol.
En gardant le buste droit, faites avancer vos hanches, ce qui doit avoir pour effet de plier la jambe droite. Assurez votre équilibre en posant vos mains sur les hanches.
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Relaxation de la cuisse arrière
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Vous devez ressentir un étirement à l'arrière de la cuisse et dans le bas du dos
Même si vous ne ressentez rien, cet exercice vous aidera à vous détendre.
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Enroulement nuque à jambes
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Ramenez vos deux jambes jointes vers la poitrine.
Au début de l'exercice, gardez la tête bien à plat sur le sol, puis redressez-la lentement, jusqu'à ce qu'elle vienne toucher vos genoux.
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Tension du muscle fessier
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Pour que l'étirement soit réellement efficace, vos épaules doivent demeurer collées au sol, de manière à ce que la tension s'exerce dans la bonne direction. Poussez votre jambe pliée vers le sol, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement du flanc et du bas du dos.
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Étirement du muscle fessier
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Allongez-vous sur le dos, bras gauche a plat sur le sol, perpendiculairement à votre corps.
Pliez la jambe gauche à 90° et faites-la passer par dessus l'autre, qui reste tendue.
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Étirement assis du fessier
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Pliez la jambe droite et posez le pied à l'extérieur du genou gauche
Pliez le coude gauche et appuyez votre avant-bras contre la face externe de la cuisse droite, juste au-dessus du genou.
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Étirement de la cuisse en rotation
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Tirez doucement la jambe toute entière vers la poitrine jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement de la face interne de votre cuisse.
Si vous le désirez, vous pouvez faire cet exercice le dos appuyé contre un mur.
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Basculement de la hanche
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Asseyez-vous, une jambe repliée, le talon droit près de la fesse.
L'autre jambe gauche est également pliée, la plante du pied vers le genoux de l'autre jambe...
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Grand écart avant
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Les exercices de grands écarts ne sont pas accessibles à tous. Ils sont destinés aux gymnastes, danseurs et à certains sportifs. Il n'est pas indispensable de savoir faire le grand écart pour pratiquer le stretching !
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Tension en grand écart
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Asseyez-vous sur le sol.
Écartez les jambes.
Posez vos mains, à plat devant vous...
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Grand écart asymétrique
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Asseyez-vous sur le sol.
Écartez les jambes.
Posez vos mains à plat par dessus une de vos cuisses...
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Assouplissement de la cuisse
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Placez votre talon sur un support à hauteur du pubis : une table, barrière, muret.
Votre jambe levée doit restée tendue à l'horizontale...
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Tension latérale
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En position debout, les genoux légèrement fléchis.
Croisez vos doigts au-dessus de la tête, bras tendus, les paumes tournées vers le haut...
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Étirement debout partiel
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Partez de la position debout, les pieds parallèles, à la verticale des épaules.
Penchez-vous lentement vers l'avant en faisant partir le mouvement de vos hanches...
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Tension asymétrique des adducteurs
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Exercice en position assise, les plantes des pieds jointes.
Prenez un pied droit dans une main....
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