Téléchargement des programmes de stretching (étirements et échauffements)
Utilitaire et logiciels
Objectif :
Étirement après une course à pied
Durée :
10 minutes
S'étirer à la fin d'un entraînement, voilà ce dont aucun sportif ne peut se dispenser, quelle que soit la discipline qu'il pratique.
Non seulement les étirements entretiennent la souplesse, mais ils favorisent aussi la régé- nération des muscles, plus vite débarrassés des produits métaboliques liés à l'effort.
Enfin, le retour au calme physique comme mental se fait plus facilement, et la récupération n'en est que meilleure.
Faites des étirements statiques ou progressifs.
Insistez sur les muscles qui ont été le plus sollicités durant l'entraînement.
Si l'entraînement a été très intense, étirez-vous très doucement car les muscles fatigués présentent un risque accru de blessure !
Exercice 1
Étirement du mollet
Maintenez ce mouvement durant :
40 secondes / jambe
Passez ensuite à l'exercice suivant...
Cliquez sur l'image pour consulter la fiche technique de l'exercice
Exercice 2
Étirement debout dos courbé
Maintenez ce mouvement durant :
30 secondes
Passez ensuite à l'exercice suivant...
Cliquez sur l'image pour consulter la fiche technique de l'exercice
Exercice 3
Assouplissement accroupi
Maintenez ce mouvement durant :
20 secondes
Passez ensuite à l'exercice suivant...
Cliquez sur l'image pour consulter la fiche technique de l'exercice
Exercice 4
Étirement debout dos courbé
Maintenez ce mouvement durant :
30 secondes
Passez ensuite à l'exercice suivant...
Cliquez sur l'image pour consulter la fiche technique de l'exercice
Exercice 5
Rotation du pied
Maintenez ce mouvement durant :
15 fois / pied
Passez ensuite à l'exercice suivant...
Cliquez sur l'image pour consulter la fiche technique de l'exercice
Exercice 6
Étirement quadriceps, jambes pliées
Maintenez ce mouvement durant :
30 secondes / jambe
Passez ensuite à l'exercice suivant...
Cliquez sur l'image pour consulter la fiche technique de l'exercice
Exercice 7
Étirement de la hanche jambe-tendue et genou-plié
Maintenez ce mouvement durant :
30 secondes / jambe
Passez ensuite à l'exercice suivant...
Cliquez sur l'image pour consulter la fiche technique de l'exercice
Exercice 8
Assouplissement ishio-jambiers
Maintenez ce mouvement durant :
15 secondes / jambe
Passez ensuite à l'exercice suivant...
Cliquez sur l'image pour consulter la fiche technique de l'exercice
Exercice 9
Étirement des adducteurs
Maintenez ce mouvement durant :
40 secondes
Passez ensuite à l'exercice suivant...
Cliquez sur l'image pour consulter la fiche technique de l'exercice
Exercice 10
Relaxation complète
Maintenez ce mouvement durant :
3 x 5 secondes
Passez ensuite à l'exercice suivant...
Cliquez sur l'image pour consulter la fiche technique de l'exercice
Exercice 11
Relaxation des adducteurs
Maintenez ce mouvement durant :
60 secondes
Passez ensuite à l'exercice suivant...
Cliquez sur l'image pour consulter la fiche technique de l'exercice
Exercice 12
Rotation de la hanche
Maintenez ce mouvement durant :
25 secondes / jambe
Cet exercice termine la séance
Cliquez sur l'image pour consulter la fiche technique de l'exercice
