Stretching guide : Guide des exercices de stretching, d'étirement, d'assouplissement et de relaxation
Course à pied
Objectif :
Échauffement avant une course à pied
Durée :
10 minutes
Les joggeurs présentent souvent un raccourcissement du quadriceps (avant des cuisses), des ischio-jambiers (arrière des cuisses) et du jumeau (mollets).
Si, par ailleurs, les épaules sont contractées, des tensions se créent dans tout le haut du corps.
Ce programme vous aidera à contrebalancer les effets négatifs de l'entraînement, de telle sorte que vous pourrez continuer à pratiquer longtemps sans rencontrer de problèmes.
Exercice 1
Étirement du mollet
Étirement du mollet
Maintenez ce mouvement durant :
30 secondes / jambe
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 2
Tension arrière des jambes
Tension arrière des jambes
Maintenez ce mouvement durant :
20 secondes
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 3
Étirement ishio-jambiers
Étirement ishio-jambiers
Maintenez ce mouvement durant :
20 secondes / jambe
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 4
Assouplissement de la cuisse
Maintenez ce mouvement durant :
20 secondes / jambe
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 5
Étirement debout du quadriceps
Étirement debout du quadriceps
Maintenez ce mouvement durant :
20 secondes / jambe
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 6
Assouplissement accroupi
Étirement debout du quadriceps
Maintenez ce mouvement durant :
30 secondes
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 7
Étirement des adducteurs
Étirement des adducteurs
Maintenez ce mouvement durant :
30 secondes
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 8
Assouplissement ishio-jambiers
Assouplissement ishio-jambiers
Maintenez ce mouvement durant :
20 secondes / jambe
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 9
Étirement assis du fessier
Étirement assis du fessier
Maintenez ce mouvement durant :
15 secondes / jambe
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 10
Assouplissement quadriceps, jambes écartées
Assouplissement quadriceps, jambes écartées
Maintenez ce mouvement durant :
20 secondes / jambe
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 11
Étirement triceps
Étirement triceps
Maintenez ce mouvement durant :
15 secondes / bras
Passez ensuite à l'exercice suivant...
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Exercice 12
Étirement papillon
Étirement papillon
Maintenez ce mouvement durant :
20 secondes
Cet exercice termine la séance
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