Stretching guide : Guide des exercices de stretching, d'étirement, d'assouplissement et de relaxation
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Enroulement nuque à jambes
Ramenez vos deux jambes jointes vers la poitrine.
Au début de l'exercice, gardez la tête bien à plat sur le sol, puis redressez-la lentement, jusqu'à ce qu'elle vienne toucher vos genoux.

Étirement adducteurs et nuque
Sans modifier la position de vos jambes, abaissez la hanche opposée à votre jambe pliée, en mettant la pression sur les reins.
Tournez la tête du côté opposé de votre jambe pliée et regardez derrière vous.

Étirement adducteurs, jambes écartées
Tendez une jambe derrière vous, ramenez votre pied gauche vers vous en pliant la jambe gauche à 90', tournez légèrement le pied droit vers l'extérieur en dégageant le genou.
Veillez à ce que votre genou droit reste à la verticale de la cheville.

Étirement assis du fessier
Pliez la jambe droite et posez le pied à l'extérieur du genou gauche
Pliez le coude gauche et appuyez votre avant-bras contre la face externe de la cuisse droite, juste au-dessus du genou.


Étirement asymétrique des bras
Vous devez sentir le mouvement de bascule des épaules.
Inversez la position des bras.
Votre bassin doit être décontracté, bien à plat sur le sol.

Étirement chevilles fessiers
Vous devez sentir un étirement derrière les genoux et les cuisses, ainsi que dans le bas du dos. Ne courbez pas la tête pendant cet exercice.
Faites partir le mouvement de vos hanches, en gardant le dos et le cou droits.

Étirement de la cuisse en rotation
Tirez doucement la jambe toute entière vers la poitrine jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement de la face interne de votre cuisse.
Si vous le désirez, vous pouvez faire cet exercice le dos appuyé contre un mur.

Étirement de la hanche jambe-tendue et genou-plié
Votre position est correcte si le muscle antérieur du quadriceps de votre cuisse droite est mou, relaxé, ni tendu ni dur.
Ne faites pas partir le mouvement de la tête ou des épaules.

Étirement debout dos courbé
Pendant cet exercice, vous devez ressentir l'étirement à l'arrière des cuisses et à la saignée des genoux. Le dos peut également être étiré. Dans tous les mouvements où vous pliez la taille, n'oubliez jamais de fléchir légèrement les genoux.

Étirement debout du quadriceps
Cet exercice est excellent pour les personnes qui veulent assouplir leurs genoux après des problèmes articulaires.

Étirement debout partiel
Partez de la position debout, les pieds parallèles, à la verticale des épaules.
Penchez-vous lentement vers l'avant en faisant partir le mouvement de vos hanches...

Étirement des adducteurs
Asseyez-vous au sol, les jambes pliées, les plantes des pieds jointes, les mains posées sur vos orteils. La sensation doit être plus intense, sans être douloureuse.
La tension doit diminuer progressivement,mais elle ne doit augmenter.

Étirement du mollet
Gardez la jambe gauche tendue, maintenez le talon en contact avec le sol.
Vous ressentez une sensation d'étirement dans votre mollet gauche.

Étirement du muscle fessier
Allongez-vous sur le dos, bras gauche a plat sur le sol, perpendiculairement à votre corps.
Pliez la jambe gauche à 90° et faites-la passer par dessus l'autre, qui reste tendue.

Étirement épaules triceps
Exercice simple pour les triceps et le haut des épaules.
Ce mouvement est conseillé à tous ceux qui veulent commencer à assouplir bras et épaules. Il peut être effectué assis, debout ou en marchant.

Étirement ishio-jambiers
Tendez la jambe gauche vers l'arrière, le pied bien à plat sur le sol.
En gardant le buste droit, faites avancer vos hanches, ce qui doit avoir pour effet de plier la jambe droite. Assurez votre équilibre en posant vos mains sur les hanches.

Étirement jambe-tendue et genou-plié
Étendez la jambe droite, la jambe gauche pliée, la plante du pied gauche près de la face interne de la cuisse droite. Ne laissez pas votre jambe et votre pied tournés vers l'extérieur. Le talon, la cheville, le genou et la hanche ne seraient plus alignés.

Étirement papillon
Les bras tendus derrière vous à hauteur des épaules, accrochez-vous aux montants d'une porte. Tirez sur vos bras comme si l'on vous poussait dans le dos, en sortant la poitrine et en rentrant le menton

Étirement quadriceps chevilles
Cette position permet d'étirer les quadriceps, les genoux, les chevilles. Elle facilite la décontraction des mollets, qui peuvent ensuite être étirés plus aisément.
Si vous avez ou avez eu des problèmes aux genoux, soyez prudent en vous asseyant.

Étirement quadriceps, jambe tendu
Laissez-vous aller votre corps, bien droit, vers l'arrière. Si votre cheville n'est pas assez souple, écartez légèrement la jambe jusqu'à ce que vous puissiez prendre la position sans ressentir de contrainte.

Étirement quadriceps, jambes pliées
Dans cette position, votre cheville doit être pliée, le pied dans le prolongement du mollet. Si votre cheville n'est pas assez souple, écartez légèrement la jambe jusqu'à ce que vous puissiez prendre la position sans ressentir de contrainte.

Étirement triceps
Ce mouvement est conseillé à tous ceux qui veulent commencer à assouplir bras et épaules. Il peut être effectué assis, debout ou en marchant.
Le fait de fléchir légèrement les genoux vous permet d'avoir un meilleur équilibre.



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